Abdominal com corda na polia
Flexão de tronco com corda em polia alta para praticar controle abdominal com carga.
Biblioteca de movimentos
Execução clara para treinar com intenção
Consulte músculos envolvidos, equipamentos e alternativas para organizar cada padrão de movimento.
Abdominal com roda
Rolamento de joelhos com roda abdominal para desafiar o core enquanto ombros e braços estabilizam o percurso.
Afundo com halteres
Afundo estacionário com halteres para treinar quadríceps e glúteos em uma base dividida, com uma perna à frente conduzindo a subida.
Agachamento búlgaro com halteres
Agachamento unilateral com o pé traseiro apoiado, útil para treinar quadríceps e glúteos com uma perna por vez.
Agachamento frontal com barra
Agachamento com a barra apoiada à frente dos ombros para treinar quadríceps, glúteos e sustentação do tronco.
Agachamento goblet com halter
Agachamento com um halter junto ao peito para praticar quadríceps, glúteos e uma base estável sem rack.
Agachamento livre
Agachamento com barra para quadríceps, glúteos e estabilização do tronco, organizado em preparação, descida, subida e retorno seguro ao rack.
Agachamento sumô com halter
Agachamento com base ampla e halter para quadríceps, glúteos e adutores.
Arnold press com halteres
Empurrada vertical com rotação controlada de halteres para ombros e tríceps.
Barra fixa pronada
Puxada vertical com peso corporal para costas, bíceps e controle do tronco em suspensão.
Bird dog
Extensão alternada de braço e perna em quatro apoios para core, glúteos e ombros.
Cadeira abdutora
Abdução de quadril em máquina para glúteos com encosto e carga guiada.
Cadeira extensora
Extensão de joelho em máquina para treinar quadríceps com encosto, carga guiada e ajuste de amplitude.
Cadeira flexora
Flexão de joelhos em máquina sentada para posterior de coxa, com encosto e apoio de coxas para estabilizar o corpo.
Coice de glúteo na polia
Extensão de quadril em polia baixa para glúteos com apoio estável.
Crucifixo inverso na máquina
Abertura guiada dos braços para parte posterior dos ombros e costas altas.
Crucifixo na máquina
Adução horizontal guiada para peitoral, com encosto e alças que ajudam a repetir a trajetória dos braços.
Desenvolvimento com halteres sentado
Empurrada vertical sentada para ombros e tríceps com encosto como referência.
Desenvolvimento militar com barra
Pressão vertical com barra para ombros, tríceps e controle do tronco.
Elevação de pernas na barra
Elevação controlada de pernas em suspensão para tronco, quadris e pegada.
Elevação frontal com halteres
Elevação dos braços à frente com halteres para ombros e controle do tronco.
Elevação lateral com halteres
Elevação dos braços com halteres para trabalhar a porção lateral dos ombros.
Elevação pélvica com barra
Extensão de quadril com as costas apoiadas no banco, voltada para glúteos e controle da posição do tronco.
Extensão de quadril com caneleira
Extensão controlada de quadril em pé com caneleira para trabalhar glúteos sem balançar a lombar.
Face pull na polia
Puxada alta com corda para parte posterior dos ombros, costas altas e controle de escápulas.
Farmer walk com halteres
Caminhada carregando halteres para pegada, tronco e deslocamento controlado.
Flexão de braços
Empurrada horizontal com peso corporal para peito, tríceps e controle corporal.
Flexão declinada
Flexão de braços com pés elevados para peito, ombros, tríceps e tronco.
Flexão diamante
Flexão de braços com mãos próximas para tríceps, peito e estabilidade de tronco.
Good morning com barra
Dobradiça de quadril com barra para posterior de coxa, glúteos e tronco.
Hack squat na máquina
Agachamento guiado em máquina para quadríceps e glúteos, com encosto e plataforma que ajudam a manter o tronco apoiado.
Kettlebell swing
Dobradiça explosiva com kettlebell para quadril, posterior de coxa e glúteos.
Leg press 45 graus
Pressão de pernas com encosto para treinar quadríceps e glúteos com suporte externo.
Levantamento terra convencional
Levantamento do chão com barra para posterior de coxa, glúteos e sustentação de tronco.
Levantamento terra romeno com barra
Dobradiça de quadril para posterior de coxa, glúteos e sustentação do tronco.
Mergulho nas paralelas
Empurrada com peso corporal em barras paralelas para tríceps, peitoral e sustentação de ombros.
Mesa flexora
Flexão de joelhos em máquina deitada para treinar posterior de coxa com quadril e tronco apoiados.
Panturrilha em pé na máquina
Elevação de panturrilha em pé com apoio de ombros e plataforma para praticar flexão plantar com carga guiada.
Panturrilha sentada na máquina
Elevação de panturrilha sentada com apoio sobre os joelhos para praticar flexão plantar com joelhos dobrados.
Passada andando com halteres
Passada em deslocamento com halteres para quadríceps, glúteos e controle da base a cada troca de perna.
Pedalada em bicicleta ergométrica
Pedalada sentada em bicicleta ergométrica para organizar volume de cardio com ênfase em quadríceps, glúteos e posterior de coxa.
Pedalada na air bike
Pedalada coordenada em air bike para trabalhar pernas, tronco e membros superiores ao mesmo tempo, com resistência que aumenta conforme o ritmo.
Ponte de glúteos no solo
Extensão de quadril no chão para glúteos, posterior de coxa e controle de tronco.
Prancha frontal
Exercício isométrico de estabilização do tronco em apoio nos antebraços, ajustável pela distância entre joelhos e pés.
Pullover na polia
Extensão de ombro em polia alta com braços quase estendidos para praticar a puxada de costas sem flexionar o cotovelo.
Puxada frontal na polia
Puxada vertical para costas e flexores do cotovelo, com apoio de assento e ajuste simples de carga.
Puxada neutra na polia
Puxada vertical com pegada neutra e carga ajustável para costas e flexores do cotovelo.
Remada baixa no cabo
Puxada horizontal sentada no cabo para costas, bíceps e organização do tronco em posição estável.
Remada cavalinho
Remada em máquina ou barra T para costas, bíceps e sustentação do tronco em uma puxada horizontal.
Remada em pé com faixa elástica
Remada horizontal em pé com faixa elástica ancorada para trabalhar costas, bíceps e controle das escápulas.
Remada unilateral com halter
Puxada horizontal com um braço por vez, usando o banco como apoio para dar mais atenção à trajetória do cotovelo.
Rosca Scott na máquina
Flexão de cotovelos com braços apoiados para praticar bíceps em trajetória guiada.
Rosca alternada com halteres
Flexão alternada de cotovelos com halteres para bíceps e controle do tronco.
Rosca direta com barra
Flexão de cotovelo com barra para bíceps e controle do antebraço.
Rosca martelo com halteres
Flexão de cotovelos com pegada neutra para bíceps e antebraços.
Step-up com halteres
Subida em caixa ou banco firme com halteres para quadríceps, glúteos e controle unilateral de joelho e quadril.
Stiff unilateral com halter
Dobradiça unilateral com halter para posterior de coxa, glúteos e equilíbrio.
Supino inclinado com halteres
Empurrada em banco inclinado para peitoral, ombros e tríceps, com trajetória independente em cada braço.
Supino na máquina
Empurrada horizontal guiada para peitoral, tríceps e ombros com encosto e carga ajustável.
Supino reto com barra
Movimento clássico de empurrar horizontal para peitoral, tríceps e deltoide anterior, com progressão de carga objetiva.
Tríceps corda na polia
Extensão de cotovelos em polia alta com corda para tríceps e controle dos ombros junto ao tronco.
Tríceps francês com halter
Extensão de cotovelos acima da cabeça com halter para tríceps.
Tríceps testa com barra EZ
Extensão de cotovelos deitado com barra EZ para tríceps e controle dos punhos.