Guia de movimento
Remada curvada
Puxada horizontal com ênfase em costas e estabilidade de tronco.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Fernando Cantarelli.
Quadril em dobradiça, coluna neutra, barra ou halteres puxados em direção ao abdômen inferior/médio. Evite “chicote” lombar para completar a repetição.
Combina bem com puxadas verticais no mesmo microciclo para equilibrar empurrar e puxar.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste o equipamento e a carga para que a primeira repetição aconteça sem pressa, compensação ou perda de contato com o apoio disponível.
- Respiração
- Inspire antes da fase de maior esforço, mantenha o tronco organizado e solte o ar de maneira controlada depois da parte difícil da repetição.
- Amplitude
- Use a maior amplitude que preserve contato, alinhamento e conforto articular; dor aguda e perda de posição encerram a tentativa.
- Ritmo
- Desça ou retorne com controle, mude de direção sem rebote e repita a trajetória antes de aumentar carga ou velocidade.
- Segurança
- Comece com carga compatível com a técnica, confira travas e apoios quando existirem e pare se houver dor aguda, tontura ou perda repetida de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 6 séries
- Repetições
- 3 a 6 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Costas · 70%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Crie a dobradiça 02Puxe com os cotovelos 03Retorne sem desmontar
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Crie a dobradiça
Afaste os pés, leve o quadril para trás e mantenha a barra suspensa perto das pernas.
Tronco firme, não rígido demais. -
02
Puxe com os cotovelos
Traga a barra em direção ao abdômen sem usar um impulso da lombar para completar.
Cotovelos viajam, tronco sustenta. -
03
Retorne sem desmontar
Desça a barra sob controle mantendo a mesma posição de quadril.
A repetição termina antes de a postura mudar.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Puxar horizontal
Treina costas e flexores do cotovelo enquanto o quadril e o tronco mantêm a posição de dobradiça.
Controle de tronco sob tração
Exige que a postura se mantenha estável enquanto os braços puxam a carga para o corpo.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Quadril sobe a cada puxada
A dobradiça se perde e a repetição passa a ser feita com um impulso do tronco.
Como corrigir: Escolha uma carga que permita manter a mesma inclinação de quadril enquanto os cotovelos se movem.
Barra se afasta do corpo
A carga fica à frente da base e aumenta a tendência de arredondar ou balançar o tronco.
Como corrigir: Mantenha a barra perto das pernas no retorno e puxe em direção ao abdômen, não para longe do corpo.
Ombros sobem antes da puxada
A repetição vira um encolhimento e o cotovelo deixa de conduzir a trajetória.
Como corrigir: Organize os ombros longe das orelhas e inicie a puxada levando os cotovelos para trás.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Puxada frontal na polia
Para incluir uma puxada com apoio de assento e ajustar a carga em incrementos menores.
Remada unilateral com halter
Para praticar puxada horizontal com apoio de banco e um braço por vez.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.