Guia de movimento
Puxada frontal na polia
Puxada vertical para costas e flexores do cotovelo, com apoio de assento e ajuste simples de carga.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Personal Gustavo Teixeira.
A puxada frontal permite treinar o padrão de trazer os cotovelos para baixo e para perto do tronco com mais suporte que uma barra fixa. A referência útil não é encostar a barra em qualquer ponto: é manter o tronco estável e deixar os cotovelos conduzirem o movimento.
O que observar
Escolha uma pegada que deixe os ombros confortáveis, prenda as coxas sob o apoio e evite transformar a repetição em uma puxada de corpo inteiro.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste o equipamento e a carga para que a primeira repetição aconteça sem pressa, compensação ou perda de contato com o apoio disponível.
- Respiração
- Inspire antes da fase de maior esforço, mantenha o tronco organizado e solte o ar de maneira controlada depois da parte difícil da repetição.
- Amplitude
- Use a maior amplitude que preserve contato, alinhamento e conforto articular; dor aguda e perda de posição encerram a tentativa.
- Ritmo
- Desça ou retorne com controle, mude de direção sem rebote e repita a trajetória antes de aumentar carga ou velocidade.
- Segurança
- Comece com carga compatível com a técnica, confira travas e apoios quando existirem e pare se houver dor aguda, tontura ou perda repetida de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 6 séries
- Repetições
- 3 a 6 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Costas · 70%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Prenda o corpo no banco 02Traga os cotovelos para baixo 03Suba com controle
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Prenda o corpo no banco
Ajuste o apoio de coxas e sente sem precisar alcançar a barra com os ombros elevados.
Base firme antes da puxada. -
02
Traga os cotovelos para baixo
Puxe a barra em direção à parte alta do peito sem jogar o tronco para trás.
Pense nos cotovelos, não nas mãos. -
03
Suba com controle
Deixe a barra voltar até os braços alongarem sem perder o assento ou elevar demais os ombros.
Retorno controlado também conta.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Puxada vertical com suporte
Permite treinar dorsais e flexores do cotovelo sem precisar sustentar o peso corporal na barra fixa.
Ajuste simples de carga
A pilha de pesos facilita encontrar uma resistência que preserve trajetória e controle.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Tronco joga para trás
O corpo cria um balanço grande para mover a barra e o assento deixa de oferecer suporte.
Como corrigir: Reduza a carga e mantenha o tronco próximo da posição inicial enquanto os cotovelos descem.
Barra desce atrás da cabeça
A trajetória força uma posição de ombro que não é necessária para a puxada vertical.
Como corrigir: Leve a barra à frente do corpo, na direção da parte alta do peito, com a cabeça em posição neutra.
Retorno solto no topo
A pilha de pesos puxa os ombros para cima de forma brusca entre as repetições.
Como corrigir: Deixe os braços alongarem sob controle e encerre a amplitude antes de perder a posição dos ombros.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Remada curvada
Para acrescentar puxada horizontal e desafiar mais a sustentação de quadril e tronco.
Barra fixa pronada
Para praticar puxada vertical com peso corporal e assistência quando necessário.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.