Guia de movimento
Remada unilateral com halter
Puxada horizontal com um braço por vez, usando o banco como apoio para dar mais atenção à trajetória do cotovelo.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Laércio Refundini.
A remada unilateral com halter reduz a exigência de sustentar o tronco sem apoio e deixa mais fácil observar o caminho do braço. O banco não serve para relaxar o corpo: ele cria uma base para que quadril, costelas e ombro se mantenham organizados enquanto o cotovelo puxa o halter para trás.
O detalhe que evita a rotação
Ao puxar, o halter se aproxima do quadril sem que o ombro livre gire para abrir o peito. Se o peso exige torção visível ou faz o tronco subir a cada repetição, a carga ultrapassou o que a base consegue sustentar.
Uso prático
Faça o mesmo número de repetições e a mesma trajetória nos dois lados. Ela combina bem com puxada frontal na polia e pode ser uma ponte antes de usar a remada curvada com barra, que exige mais estabilidade de quadril.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado no banco, mantenha o pé livre firme no chão e deixe o quadril nivelado antes de segurar o halter.
- Respiração
- Inspire com o halter embaixo, sustente o tronco e solte o ar ao aproximar o cotovelo do quadril.
- Amplitude
- Permita que o braço desça até alongar sem perder o ombro organizado ou girar o tronco.
- Ritmo
- Puxe sem arrancada, faça uma breve estabilização no alto e devolva o halter no mesmo caminho.
- Segurança
- Use uma carga que não obrigue a rodar o tronco. Reorganize o banco antes de trocar de lado e pare se houver dor aguda.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 6 séries
- Repetições
- 3 a 6 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Costas · 70%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Monte o apoio no banco 02Puxe para o quadril 03Retorne pelo mesmo caminho
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Monte o apoio no banco
Apoie mão e joelho do mesmo lado no banco, firme o pé livre e deixe o braço com halter apontar para o chão.
Quadril nivelado antes de puxar. -
02
Puxe para o quadril
Leve o cotovelo para trás e aproxime o halter do quadril sem girar o tronco para abrir espaço.
Cotovelo conduz, tronco sustenta. -
03
Retorne pelo mesmo caminho
Desça o halter sob controle até o braço alongar, mantendo a mão e o joelho apoiados.
Sem queda livre no fim.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Puxada horizontal com apoio
O banco reduz a exigência de sustentar o corpo sem apoio e deixa a trajetória do cotovelo mais observável.
Comparação entre os lados
Trabalhar um braço por vez permite repetir a mesma referência de carga, percurso e controle nos dois lados.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Girar o tronco para puxar
O ombro livre abre e o tronco roda para completar a repetição.
Como corrigir: Diminua o peso e mantenha o quadril apontado para o banco enquanto o cotovelo se move.
Transformar a remada em encolhimento
O ombro sobe em direção à orelha antes de o cotovelo puxar.
Como corrigir: Organize o ombro longe da orelha e inicie com o cotovelo indo para trás.
Perder o apoio do banco
A mão ou o joelho mudam de posição a cada repetição.
Como corrigir: Pare, reconstrua a base e só então retome a série.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Remada curvada
Para transferir a puxada horizontal a uma versão com barra e maior exigência de sustentação do tronco.
Puxada frontal na polia
Para alternar uma puxada unilateral horizontal com uma puxada vertical de carga ajustável.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.