Guia de movimento
Panturrilha sentada na máquina
Elevação de panturrilha sentada com apoio sobre os joelhos para praticar flexão plantar com joelhos dobrados.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Go Move Academia.
A panturrilha sentada muda o apoio para os joelhos e reduz a necessidade de estabilizar o corpo em pé. Ajuste a altura da almofada, deixe a parte da frente dos pés na plataforma e confirme que os joelhos ficam confortáveis antes de soltar a trava.
Ritmo útil
O calcanhar desce até o ponto em que o tornozelo continua estável e sobe sem chutar a alavanca. Uma pausa breve no alto ajuda a separar a repetição do balanço da máquina.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste a almofada sobre os joelhos e a posição do antepé na plataforma.
- Respiração
- Respire normalmente enquanto controla a alavanca.
- Amplitude
- Desça o calcanhar até onde o tornozelo permanece estável e confortável.
- Ritmo
- Faça uma pausa leve no alto e retorne sem queda livre.
- Segurança
- Solte a trava com cuidado e interrompa se houver dor no tornozelo ou joelho.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 10 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 10 a 20 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Panturrilhas · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Ajuste a almofada nos joelhos 02Empurre pela ponta dos pés 03Controle a descida do calcanhar
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Ajuste a almofada nos joelhos
Sente, apoie o antepé e regule a almofada para que as pernas fiquem seguras.
Joelhos firmes no apoio. -
02
Empurre pela ponta dos pés
Eleve os calcanhares usando o tornozelo, sem chutar a alavanca.
Subida curta e controlada. -
03
Controle a descida do calcanhar
Retorne à posição inicial até onde o tornozelo continua estável.
Sem queda livre.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Flexão plantar sentada
Permite praticar a elevação dos calcanhares com apoio sobre os joelhos.
Trajetória fácil de repetir
A alavanca da máquina ajuda a manter a mesma posição de pés e joelhos entre as séries.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Panturrilha em pé na máquina
Para praticar flexão plantar com o corpo em pé e apoio de ombros.
Leg press 45 graus
Para alternar um trabalho de tornozelo com uma pressão de pernas guiada.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.