Guia de movimento
Leg press 45 graus
Pressão de pernas com encosto para treinar quadríceps e glúteos com suporte externo.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Oficina do Corpo.
O leg press permite acumular trabalho para membros inferiores com o tronco apoiado. A posição dos pés e a profundidade precisam permitir que lombar e quadril continuem em contato com o encosto; tirar esse contato para descer mais não melhora a repetição.
Onde ele entra
É uma alternativa útil quando se busca volume de treino para pernas com menor demanda de equilíbrio que o agachamento livre.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste o equipamento e a carga para que a primeira repetição aconteça sem pressa, compensação ou perda de contato com o apoio disponível.
- Respiração
- Inspire antes da fase de maior esforço, mantenha o tronco organizado e solte o ar de maneira controlada depois da parte difícil da repetição.
- Amplitude
- Use a maior amplitude que preserve contato, alinhamento e conforto articular; dor aguda e perda de posição encerram a tentativa.
- Ritmo
- Desça ou retorne com controle, mude de direção sem rebote e repita a trajetória antes de aumentar carga ou velocidade.
- Segurança
- Comece com carga compatível com a técnica, confira travas e apoios quando existirem e pare se houver dor aguda, tontura ou perda repetida de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 6 séries
- Repetições
- 3 a 6 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Quadríceps · 60%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Ajuste encosto e pés 02Desça sem perder o encosto 03Empurre sem travar
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Ajuste encosto e pés
Sente com lombar e quadril apoiados; coloque os pés numa largura que permita joelhos confortáveis.
Todo o pé apoia a plataforma. -
02
Desça sem perder o encosto
Flexione joelhos e quadris até o ponto em que o quadril continua apoiado.
Amplitude termina antes de enrolar a lombar. -
03
Empurre sem travar
Pressione a plataforma e termine com joelhos estendidos, mas sem hiperextensão brusca.
Subida firme, sem rebote.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Trabalho de pernas com encosto
Permite acumular séries para quadríceps e glúteos com apoio para tronco e menor demanda de equilíbrio.
Alternativa ao agachamento livre
É uma opção quando a pessoa precisa reduzir a complexidade de rack e sustentação da barra.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Quadril sai do encosto
A descida passa do ponto em que lombar e quadril mantêm contato com o banco.
Como corrigir: Reduza a amplitude e ajuste os pés para que o encosto continue recebendo costas e quadril.
Joelhos fecham para dentro
Na descida ou na subida, os joelhos deixam de acompanhar a direção dos pés.
Como corrigir: Ajuste a carga e use uma base em que joelhos e pés mantenham a mesma direção.
Trava brusca dos joelhos
A pessoa termina a repetição jogando os joelhos em extensão completa.
Como corrigir: Termine a subida com controle e mantenha uma pequena margem antes de perder a tensão da trajetória.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Agachamento livre
Para evoluir para um padrão com barra quando a mobilidade, o rack e o controle permitirem.
Hack squat na máquina
Para treinar pernas em outra trajetória guiada com encosto e plataforma.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.