Guia de movimento
Hack squat na máquina
Agachamento guiado em máquina para quadríceps e glúteos, com encosto e plataforma que ajudam a manter o tronco apoiado.
Execução em vídeo
Demonstração externa da João Fitness - Dicas de treino.
O hack squat oferece um caminho guiado para joelhos e quadris, mas o ajuste da máquina continua sendo parte da técnica. Posicione ombros, costas e quadril no encosto antes de liberar as travas; então encontre uma colocação de pés que permita descer sem perder o contato da lombar.
Como usar o suporte a favor da execução
O encosto não autoriza acumular amplitude quando o quadril começa a enrolar. Controle a descida, mude de direção sem rebote e termine a subida sem travar os joelhos de forma brusca.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Apoie ombros, costas e quadril na máquina antes de liberar as travas.
- Respiração
- Inspire na descida e solte o ar ao pressionar a plataforma.
- Amplitude
- Desça apenas enquanto lombar e quadril permanecem em contato com o encosto.
- Ritmo
- Controle os dois sentidos e não use rebote no ponto baixo.
- Segurança
- Cheque travas, plataforma e ajuste da máquina antes de aumentar a carga.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Quadríceps · 70%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Ajuste encosto e travas 02Desça com o quadril apoiado 03Pressione a plataforma sem travar
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Ajuste encosto e travas
Apoie costas e ombros, posicione os pés e solte as travas somente depois de se sentir estável.
Encosto antes da carga. -
02
Desça com o quadril apoiado
Flexione joelhos e quadris até antes de a lombar ou o quadril saírem do encosto.
Contato com a máquina. -
03
Pressione a plataforma sem travar
Suba em trajetória contínua e pare antes de jogar os joelhos em hiperextensão.
Controle até o topo.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Pernas com encosto
O encosto oferece suporte ao tronco enquanto joelhos e quadris percorrem a trajetória guiada.
Carga ajustável em máquina
A máquina permite registrar carga mantendo a mesma plataforma e os mesmos apoios.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Leg press 45 graus
Para treinar pernas com encosto em outra plataforma guiada.
Agachamento goblet com halter
Para usar um agachamento com carga livre e menos suporte externo.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.