Guia de movimento
Agachamento goblet com halter
Agachamento com um halter junto ao peito para praticar quadríceps, glúteos e uma base estável sem rack.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Treinador Tollendal.
O agachamento goblet usa um halter junto ao peito como contrapeso e deixa a posição das mãos simples de conferir. Ele é útil quando a pessoa quer praticar o padrão de agachar sem depender de um rack, desde que a carga não puxe os cotovelos para baixo ou faça o tronco perder a posição.
Onde termina a amplitude
A repetição não precisa buscar uma profundidade pré-determinada. Desça até onde calcanhares, joelhos e tronco permaneçam organizados; a subida começa pressionando o chão, sem jogar o halter para longe do corpo.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Segure o halter junto ao peito, firme os pés e encontre uma base estável antes de descer.
- Respiração
- Inspire na descida e solte o ar na subida sem deixar o halter se afastar do tronco.
- Amplitude
- Pare na amplitude que mantém calcanhares, joelhos e tronco organizados.
- Ritmo
- Desça deliberadamente e suba pressionando o chão, sem impulsionar o halter.
- Segurança
- Comece leve e interrompa se houver dor aguda ou perda de equilíbrio.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Quadríceps · 50%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Segure o halter junto ao peito 02Agache sem perder os calcanhares 03Pressione o chão para subir
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Segure o halter junto ao peito
Abrace o halter pela parte alta e deixe os cotovelos apontados para baixo antes de iniciar.
Carga perto do corpo. -
02
Agache sem perder os calcanhares
Desça com joelhos acompanhando os pés e tronco organizado em torno do halter.
Joelhos seguem os dedos. -
03
Pressione o chão para subir
Suba mantendo o halter junto ao peito, sem arremessá-lo à frente.
O chão leva você para cima.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Padrão de agachar sem rack
Oferece uma forma direta de praticar o agachamento com carga junto ao corpo.
Ajuste simples de dificuldade
A carga pode ser alterada sem mudar a organização básica de pés e tronco.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Agachamento frontal com barra
Para progredir o padrão de carga à frente quando rack e técnica estiverem disponíveis.
Hack squat na máquina
Para usar uma trajetória guiada com encosto e plataforma.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.