Guia de movimento
Extensão de quadril com caneleira
Extensão controlada de quadril em pé com caneleira para trabalhar glúteos sem balançar a lombar.
Com uma caneleira leve, o gesto deve ser pequeno e preciso. O objetivo é mover a perna a partir do quadril mantendo a pelve nivelada, não alcançar a maior altura possível com a lombar arqueada.
Use um apoio firme só para equilíbrio. O peso escolhido precisa permitir voltar o pé sob o quadril sem impulso e sem girar o corpo para abrir espaço.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Prenda a caneleira acima do tornozelo e fique ao lado de um apoio firme. Distribua o peso no pé de base antes de mover a outra perna.
- Respiração
- Solte o ar ao levar a perna para trás e inspire na volta, sem prender a respiração para compensar a carga.
- Amplitude
- Estenda a perna apenas até a pelve começar a girar ou a lombar arquear. O pé retorna abaixo do quadril.
- Ritmo
- Faça uma subida controlada, breve pausa e uma descida lenta. Não use balanço.
- Segurança
- Reduza ou retire a carga diante de dor lombar, no quadril, no joelho ou se não houver apoio estável.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Aprender o controle
- Séries
- 2 a 3 séries por lado
- Repetições
- 10 a 15 repetições
- Descanso
- 45 a 60 segundos
Use peso que não exija inclinar o corpo nem perder o apoio.
Resistência localizada
- Séries
- 3 séries por lado
- Repetições
- 12 a 20 repetições
- Descanso
- 45 a 75 segundos
Aumente a carga somente quando a pelve permanecer estável em todas as repetições.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Glúteos · 70%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Organize a base 02Estenda pelo quadril 03Volte sob controle
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Organize a base
Prenda a caneleira, segure apoio firme e mantenha a perna de trabalho abaixo do quadril.
Apoio leve, tronco alto. -
02
Estenda pelo quadril
Leve a perna para trás em amplitude curta sem girar a pelve nem arquear a lombar.
Quadril parado, perna em movimento. -
03
Volte sob controle
Retorne o pé até ficar abaixo do quadril e estabilize antes da próxima repetição.
Nada de embalo na descida.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Extensão de quadril controlada
Permite praticar o gesto com carga leve e amplitude que respeita a estabilidade da pelve.
Progressão por controle
Aumentar a carga só faz sentido quando a volta continua lenta e o tronco não procura compensação.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Chute alto com lombar arqueada
A amplitude vem da coluna e não do quadril.
Como corrigir: Diminua o alcance e mantenha costelas e pelve na mesma posição.
Corpo gira para o lado
O quadril abre para compensar o peso da caneleira.
Como corrigir: Reduza a carga e mantenha os dois ossos do quadril apontando para frente.
Perna volta batendo
A caneleira puxa o pé e a base perde estabilidade.
Como corrigir: Controle a descida até o pé voltar sob o quadril antes de iniciar outra repetição.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Coice de glúteo na polia
Quando houver polia baixa e tornozeleira própria para comparar uma resistência guiada.