Guia de movimento
Agachamento búlgaro com halteres
Agachamento unilateral com o pé traseiro apoiado, útil para treinar quadríceps e glúteos com uma perna por vez.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Hosaka Personal.
O agachamento búlgaro coloca a perna da frente como principal base de trabalho e usa o banco apenas para apoiar o pé de trás. A distância entre banco e pé da frente precisa permitir que o calcanhar continue apoiado, o joelho acompanhe os dedos do pé e o tronco mantenha uma posição que você consiga repetir nos dois lados.
Não confunda amplitude com instabilidade
Descer mais só ajuda quando o joelho, o quadril e o pé continuam coordenados. Ajustar a distância da passada, usar peso corporal ou segurar halteres menores é mais produtivo do que insistir em uma profundidade que desmonta a base.
Onde ele cabe
É uma opção para séries unilaterais de pernas quando o objetivo é observar diferenças de controle entre os lados. Faça todas as repetições de um lado, reorganize o banco e a posição dos pés, então repita do outro lado com a mesma referência.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Deixe o banco firme, apoie o peito do pé traseiro e encontre uma distância que mantenha o pé da frente inteiro no chão.
- Respiração
- Inspire antes da descida, mantenha o tronco organizado e solte o ar durante a subida pela perna da frente.
- Amplitude
- Desça até onde o pé da frente, o joelho e o quadril seguem estáveis; não force profundidade com o calcanhar levantando.
- Ritmo
- Desça sem queda, pare de forma breve se necessário e suba sem rebote no joelho da frente.
- Segurança
- Comece sem halteres para ajustar a distância. Interrompa se o banco deslizar, o joelho perder a linha do pé ou surgir dor aguda.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 6 séries
- Repetições
- 3 a 6 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Glúteos · 45%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Ajuste a passada 02Desça com o joelho acompanhando o pé 03Suba pela perna da frente
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Ajuste a passada
Apoie o pé traseiro no banco, firme o pé da frente e encontre uma distância que preserve o calcanhar no chão.
A perna da frente constrói a base. -
02
Desça com o joelho acompanhando o pé
Flexione joelho e quadril da perna da frente mantendo o tronco equilibrado e os halteres ao lado do corpo.
Joelho segue a direção dos dedos. -
03
Suba pela perna da frente
Empurre o chão com o pé da frente até voltar à posição inicial sem saltar ou perder o banco.
Controle antes de trocar de lado.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Trabalho unilateral de pernas
Permite treinar quadríceps e glúteos com uma perna por vez, enquanto o outro pé apenas recebe apoio no banco.
Ajuste fino de base
A distância da passada e a altura do banco podem ser ajustadas antes de adicionar carga externa.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Passada curta demais
O calcanhar da frente tende a levantar ou o joelho avança sem uma base estável.
Como corrigir: Afaste um pouco o pé da frente e repita a descida com o pé inteiro apoiado.
Joelho perde a linha do pé
Durante a descida, o joelho da frente cai para dentro.
Como corrigir: Use menos carga, reduza a amplitude e encontre uma base que permita acompanhar a direção dos dedos.
Empurrar demais o pé de trás
O banco passa a receber grande parte do peso e a perna da frente deixa de conduzir a subida.
Como corrigir: Pressione o chão com a perna da frente e mantenha o pé traseiro apenas como apoio.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Agachamento livre
Para treinar o padrão bilateral com barra quando a pessoa procura uma referência de carga compartilhada.
Leg press 45 graus
Para reduzir a demanda de equilíbrio e treinar pernas com encosto e plataforma guiada.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.