Guia de movimento
Step-up com halteres
Subida em caixa ou banco firme com halteres para quadríceps, glúteos e controle unilateral de joelho e quadril.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Treinador Tollendal.
O step-up parece simples até a altura da caixa exigir mais do que a perna da frente consegue controlar. Escolha uma superfície estável e uma altura que permita apoiar o pé inteiro, subir sem impulso exagerado da perna de trás e descer sem despencar.
O detalhe que muda a série
A perna que está sobre a caixa deve conduzir a subida. Use a perna de baixo apenas para equilíbrio; se ela precisa empurrar com força para completar, reduza a altura ou a carga dos halteres.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Use uma caixa firme, apoie o pé inteiro em cima e segure os halteres ao lado do corpo.
- Respiração
- Solte o ar na subida e inspire ao retornar para o chão.
- Amplitude
- Escolha uma altura que permita subir e descer sem perder o apoio do pé.
- Ritmo
- Suba sem impulso excessivo da perna de baixo e desça controlando a mesma base.
- Segurança
- Teste a estabilidade da caixa sem carga antes da primeira série.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Quadríceps · 50%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Apoie o pé inteiro na caixa 02Suba pela perna apoiada 03Desça controlando o retorno
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Apoie o pé inteiro na caixa
Suba o pé da frente na caixa e confira se a superfície não se move.
Pé inteiro em cima. -
02
Suba pela perna apoiada
Pressione a caixa com a perna de cima até estender quadril e joelho.
A perna de baixo não empurra. -
03
Desça controlando o retorno
Volte ao chão devagar e reorganize o pé antes da próxima repetição.
Descer também é parte da série.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Subida unilateral em apoio
A perna sobre a caixa conduz a extensão de quadril e joelho.
Ajuste por altura
A altura da caixa permite adaptar a exigência de amplitude e equilíbrio.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Afundo com halteres
Para treinar a perna da frente sem depender de caixa.
Agachamento búlgaro com halteres
Para mudar o apoio da perna traseira e manter trabalho unilateral.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.