Guia de movimento
Afundo com halteres
Afundo estacionário com halteres para treinar quadríceps e glúteos em uma base dividida, com uma perna à frente conduzindo a subida.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Isabella Duarte Personal Online.
O afundo com halteres mantém os pés no lugar e permite concentrar a atenção na base. A distância entre os pés não precisa ser idêntica para todas as pessoas: ela precisa permitir que o pé da frente permaneça inteiro no chão e que o joelho acompanhe a direção dos dedos.
Como reconhecer a perna que trabalha
O pé de trás serve de apoio, mas a subida começa pressionando o chão com a perna da frente. Se o tronco precisa se projetar ou o calcanhar perde contato para terminar a repetição, reduza carga, amplitude ou ajuste a passada.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Encontre uma distância de passada que deixe o pé da frente inteiro no chão.
- Respiração
- Inspire na descida e solte o ar ao subir pela perna da frente.
- Amplitude
- Use a amplitude em que joelho, pé e tronco continuam equilibrados.
- Ritmo
- Desça e suba sem saltar ou encurtar a base no meio da série.
- Segurança
- Use espaço livre ao redor e reduza a carga se perder equilíbrio.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Glúteos · 45%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Monte uma passada firme 02Desça com equilíbrio 03Suba pela perna da frente
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Monte uma passada firme
Dê um passo, mantenha os halteres ao lado e encontre apoio completo no pé da frente.
A perna da frente cria a base. -
02
Desça com equilíbrio
Flexione os dois joelhos sem deixar o joelho da frente mudar a direção do pé.
Tronco acompanha a base. -
03
Suba pela perna da frente
Pressione o chão com a perna da frente até retornar sem salto.
A perna de trás só apoia.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Trabalho unilateral estacionário
Cada perna pode conduzir a subida mantendo a outra como apoio.
Base observável
A passada parada facilita ajustar distância, carga e amplitude antes de adicionar deslocamento.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Agachamento búlgaro com halteres
Para manter uma base dividida com o pé traseiro elevado.
Passada andando com halteres
Para acrescentar deslocamento entre uma perna e outra.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.