Guia de movimento
Rosca Scott na máquina
Flexão de cotovelos com braços apoiados para praticar bíceps em trajetória guiada.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Max Titanium.
Apoie braços e peito no banco antes de selecionar peso. A máquina ajuda a repetir a trajetória, mas não dispensa controlar a descida.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste apoio e resistência para começar sem compensar.
- Respiração
- Respire continuamente e solte o ar na parte de maior esforço.
- Amplitude
- Use a amplitude que mantém articulações e apoios confortáveis.
- Ritmo
- Controle ida e volta sem rebote.
- Segurança
- Pare diante de dor aguda ou perda repetida de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Use uma versão que preserve a técnica.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare quando perder a posição definida.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a dificuldade somente após repetir com controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Bíceps · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Organize o apoio 02Execute com controle 03Retorne sem desmontar
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Organize o apoio
Ajuste base, pegada ou equipamento antes de iniciar a repetição.
Base firme primeiro. -
02
Execute com controle
Mova a resistência sem usar impulso que altere a posição escolhida.
Trajetória reconhecível. -
03
Retorne sem desmontar
Volte à posição inicial mantendo apoio, respiração e ritmo.
O retorno fecha a série.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Prática com referência
A posição de apoio e a resistência escolhida tornam a execução mais observável entre as séries.
Progressão registrável
Carga, assistência, tempo ou amplitude podem ser ajustados quando a técnica continua semelhante.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Impulso substitui controle
A carga ou alavanca faz o corpo perder o apoio planejado para terminar a repetição.
Como corrigir: Reduza carga, assistência ou amplitude e recupere a mesma trajetória.
Retorno sem controle
A resistência volta depressa e a posição se desfaz no fim da repetição.
Como corrigir: Controle a volta e encerre a série antes de compensar.
Amplitude além do suporte
A pessoa busca mais percurso depois de perder conforto articular ou estabilidade.
Como corrigir: Use apenas a amplitude que pode ser repetida sem dor aguda ou perda de posição.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Rosca direta com barra
Alternativa interna de flexão de cotovelo ou puxada relacionada.
Flexão de braços
Outra opção da biblioteca com resistência corporal e progressão de apoio.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.