Guia de movimento
Cadeira flexora
Flexão de joelhos em máquina sentada para posterior de coxa, com encosto e apoio de coxas para estabilizar o corpo.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Descomplicando a Musculação - NS Personal.
Na cadeira flexora, o encosto e o apoio sobre as coxas ajudam a impedir que o corpo fuja da máquina. Ajuste o eixo na altura dos joelhos, prenda as coxas e encaixe o rolo acima dos calcanhares antes de escolher a carga.
O que vale repetir
Flexione os joelhos sem tirar o quadril do banco e retorne com controle até o ponto que não force a articulação. Um ajuste bem feito torna mais fácil perceber quando a carga está alta demais para a mesma trajetória.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste encosto, apoio de coxas, eixo dos joelhos e rolo antes de selecionar peso.
- Respiração
- Solte o ar ao flexionar e inspire enquanto retorna sem soltar a resistência.
- Amplitude
- Use a maior amplitude que mantém quadril e costas apoiados.
- Ritmo
- Flexione com controle e não deixe a pilha bater no fim do retorno.
- Segurança
- Pare para reajustar se o quadril sair do banco ou o joelho não alinhar com o eixo.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Posterior de coxa · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Prenda coxas e ajuste o rolo 02Flexione mantendo o quadril no banco 03Volte devagar à posição inicial
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Prenda coxas e ajuste o rolo
Sente com costas apoiadas, fixe as coxas e alinhe joelhos ao eixo.
Banco ajustado primeiro. -
02
Flexione mantendo o quadril no banco
Puxe o rolo sem deslizar no encosto ou levantar o quadril.
Quadril e costas apoiados. -
03
Volte devagar à posição inicial
Deixe os joelhos estenderem sem abandonar o controle da pilha.
Retorno conta como repetição.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Flexão de joelho sentada
O encosto e o apoio de coxas estabilizam o corpo para a flexão de joelho.
Ajuste reproduzível
Eixo, encosto e rolo podem ser conferidos antes de repetir a mesma carga.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Mesa flexora
Para realizar flexão de joelho em posição deitada.
Levantamento terra romeno com barra
Para alternar a máquina por uma dobradiça de quadril.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.