Guia de movimento
Levantamento terra romeno com barra
Dobradiça de quadril para posterior de coxa, glúteos e sustentação do tronco.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Isabella Duarte Personal Online.
O terra romeno não é um agachamento com a barra na mão. Os joelhos ficam levemente flexionados e o quadril se desloca para trás enquanto a barra permanece próxima às pernas. A amplitude termina quando a posição lombar ou a tensão do posterior deixam de ser sustentáveis.
O que dá qualidade à série
A barra sobe e desce perto do corpo, sem buscar o chão a qualquer custo.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste o equipamento e a carga para que a primeira repetição aconteça sem pressa, compensação ou perda de contato com o apoio disponível.
- Respiração
- Inspire antes da fase de maior esforço, mantenha o tronco organizado e solte o ar de maneira controlada depois da parte difícil da repetição.
- Amplitude
- Use a maior amplitude que preserve contato, alinhamento e conforto articular; dor aguda e perda de posição encerram a tentativa.
- Ritmo
- Desça ou retorne com controle, mude de direção sem rebote e repita a trajetória antes de aumentar carga ou velocidade.
- Segurança
- Comece com carga compatível com a técnica, confira travas e apoios quando existirem e pare se houver dor aguda, tontura ou perda repetida de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 6 a 12 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 6 séries
- Repetições
- 3 a 6 repetições
- Descanso
- 2 a 4 minutos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Posterior de coxa · 50%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Fique alto com a barra perto 02Leve o quadril para trás 03Estenda o quadril
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Fique alto com a barra perto
Comece em pé, com a barra nas mãos e joelhos levemente flexionados.
Barra encosta ou passa rente às pernas. -
02
Leve o quadril para trás
Desça a barra enquanto o quadril recua e o tronco inclina junto, sem procurar o chão.
Sinta a tensão no posterior de coxa. -
03
Estenda o quadril
Empurre o chão e leve o quadril à frente para voltar à posição ereta.
Suba junto com a barra.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Dobradiça de quadril
Treina glúteos e posterior de coxa em uma trajetória em que o quadril recua e volta a estender.
Consciência de amplitude
Ajuda a identificar a amplitude que o posterior tolera sem trocar a posição lombar por alcance.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Joelhos dobram como no agachamento
A descida vira uma flexão dominante de joelhos e o quadril deixa de recuar.
Como corrigir: Mantenha uma leve flexão fixa de joelhos e inicie cada repetição enviando o quadril para trás.
Barra se afasta das pernas
A carga fica à frente do corpo e dificulta sustentar a mesma posição de tronco.
Como corrigir: Deslize a barra rente às pernas e pare a descida antes de precisar afastá-la.
Busca o chão a qualquer custo
A amplitude continua depois que a posição lombar e a tensão do posterior deixam de ser controláveis.
Como corrigir: Encerre a descida no ponto em que ainda consegue voltar pelo quadril sem alterar a coluna.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Agachamento livre
Para alternar um padrão dominante de quadril com outro de extensão coordenada de quadril e joelho.
Good morning com barra
Para praticar outra dobradiça de quadril com barra e carga moderada.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.