Guia de movimento
Mesa flexora
Flexão de joelhos em máquina deitada para treinar posterior de coxa com quadril e tronco apoiados.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Danilo Jeismann.
A mesa flexora deixa a flexão de joelho em evidência, mas só funciona bem depois de regular o rolo e o encaixe do quadril. Deite com os joelhos alinhados ao eixo da máquina, ajuste o rolo acima dos calcanhares e comece com uma carga que não faça o quadril sair do banco.
Controle no retorno
O retorno é parte da repetição. Deixe o rolo descer até onde os joelhos continuam confortáveis e evite bater a pilha de pesos; esse cuidado mantém a trajetória semelhante em todas as séries.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste o eixo dos joelhos e o rolo acima dos calcanhares antes de deitar.
- Respiração
- Solte o ar ao flexionar os joelhos e inspire no retorno controlado.
- Amplitude
- Retorne até onde joelhos e quadril permanecem confortáveis no banco.
- Ritmo
- Suba e desça sem tirar o quadril do apoio ou deixar a pilha bater.
- Segurança
- Comece leve depois de ajustar a máquina e pare diante de desconforto articular agudo.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga que preserve os apoios e a trajetória da primeira à última repetição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando o ajuste, a amplitude ou a mesma base deixarem de ser reconhecíveis.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de repetir a execução prevista sem perda de controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Posterior de coxa · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Ajuste eixo e rolo 02Flexione os joelhos 03Retorne sem soltar a carga
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Ajuste eixo e rolo
Deite com os joelhos no eixo da máquina e encaixe o rolo acima dos calcanhares.
Ajuste antes do peso. -
02
Flexione os joelhos
Puxe o rolo em direção aos glúteos sem tirar o quadril do banco.
Quadril fica no apoio. -
03
Retorne sem soltar a carga
Desça o rolo com controle até perto da extensão dos joelhos.
Sem bater a pilha.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Flexão de joelho apoiada
Permite treinar posterior de coxa com tronco e quadril deitados no banco.
Retorno mensurável
A pilha de pesos deixa claro quando a descida deixa de ser controlada.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Carga muda a posição antes da repetição
A carga faz a pessoa perder apoio, trajetória ou ajuste da máquina logo no início da série.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o ajuste até conseguir repetir a posição escolhida.
Retorno sem controle
A repetição termina soltando a resistência, acelerando a descida ou perdendo a mesma base.
Como corrigir: Use um retorno deliberado e encerre a amplitude antes de perder a posição.
Amplitude além do controle
A pessoa procura mais percurso depois que o apoio, a articulação ou o tronco deixam de estar organizados.
Como corrigir: Escolha a amplitude que permite repetir a mesma trajetória sem dor aguda ou compensação.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Cadeira flexora
Para realizar flexão de joelho com o corpo sentado e encostado.
Levantamento terra romeno com barra
Para levar o posterior de coxa a uma dobradiça com carga livre.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.