Guia de movimento
Cadeira extensora
Extensão de joelho em máquina para treinar quadríceps com encosto, carga guiada e ajuste de amplitude.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Juarez Trancoso.
A cadeira extensora deixa o joelho como eixo principal da repetição e o encosto reduz a necessidade de equilibrar o tronco. Antes de selecionar peso, ajuste o banco para que o eixo da máquina fique alinhado ao joelho e o rolo encoste na parte baixa da perna sem pressionar o tornozelo.
O que torna a repetição útil
Quadril e costas permanecem no encosto enquanto os joelhos estendem de forma controlada. Bater a pilha de pesos no retorno, levantar o quadril ou travar os joelhos com força tira a repetição da trajetória que a máquina foi feita para guiar.
Como encaixar no treino
Ela pode complementar agachamentos, leg press e afundos quando o objetivo é acrescentar trabalho para quadríceps com uma carga fácil de ajustar. A amplitude adequada é a que permite repetir a mesma posição de joelhos e quadris sem dor aguda.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste encosto, eixo e rolo antes de selecionar a carga; mantenha costas e quadril apoiados.
- Respiração
- Inspire no retorno e solte o ar durante a extensão sem prender a respiração.
- Amplitude
- Use a amplitude em que joelhos, quadris e encosto permanecem estáveis e confortáveis.
- Ritmo
- Estenda com controle, estabilize brevemente e desça sem deixar a pilha bater.
- Segurança
- Comece leve após ajustar a máquina e pare diante de dor aguda, ajuste inadequado ou perda de contato com o encosto.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 10 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha uma carga ou alavanca que permita repetir a mesma posição do início ao fim.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare ou reduza a série quando a trajetória, a amplitude escolhida ou o apoio deixarem de ser consistentes.
Carga e força
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 90 a 150 segundos
Aumente a carga somente se a série anterior manteve a técnica e os apoios previstos para o movimento.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Quadríceps · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Ajuste banco e rolo 02Estenda os joelhos 03Desça controlando a pilha
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Ajuste banco e rolo
Sente com costas e quadril apoiados, alinhe os joelhos ao eixo da máquina e encaixe as pernas atrás do rolo.
Máquina ajustada antes da carga. -
02
Estenda os joelhos
Eleve o rolo estendendo os joelhos sem tirar o quadril do banco ou lançar o tronco para trás.
Tronco fica no encosto. -
03
Desça controlando a pilha
Retorne à posição inicial sob controle até os joelhos flexionarem sem a carga bater.
O retorno também treina controle.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Extensão de joelho guiada
Permite praticar a extensão de joelho com encosto e carga ajustável.
Ajuste simples de resistência
A pilha de pesos facilita encontrar uma carga que preserve a mesma trajetória entre as séries.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Eixo desalinhado
O joelho não fica na altura do eixo da máquina e a trajetória parece forçada.
Como corrigir: Ajuste banco e encosto antes da série, então teste com carga baixa.
Quadril sai do encosto
A carga faz o corpo escorregar ou levantar durante a extensão.
Como corrigir: Reduza a carga e reconstrua o apoio das costas e do quadril.
Peso bate no retorno
A pessoa solta a resistência antes de a perna retornar à posição inicial.
Como corrigir: Desça devagar e encerre a repetição antes do contato entre os pesos.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Leg press 45 graus
Para acrescentar uma pressão de pernas com plataforma e encosto.
Agachamento búlgaro com halteres
Para levar o trabalho de pernas a uma opção unilateral com base no chão.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.