Guia de movimento
Tríceps corda na polia
Extensão de cotovelos em polia alta com corda para tríceps e controle dos ombros junto ao tronco.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Gleidson Moura.
O tríceps na corda fica mais fácil de observar quando os cotovelos permanecem próximos ao corpo. Ajuste a polia acima da cabeça, dê um passo para firmar a base e use uma carga que não obrigue os ombros a avançar a cada repetição.
Separe as pontas sem torcer o tronco
Estenda os cotovelos e afaste levemente as pontas da corda no fim da trajetória, sem inclinar o corpo para concluir. Retorne até onde os cotovelos continuam sob controle.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste equipamento, base e pegada antes de selecionar uma carga que permita a primeira repetição sem compensação.
- Respiração
- Inspire no retorno, organize o tronco e solte o ar durante a parte de maior esforço.
- Amplitude
- Use a amplitude que mantém ombros, punhos e apoios confortáveis e estáveis.
- Ritmo
- Controle a ida e a volta; velocidade não deve substituir trajetória.
- Segurança
- Interrompa diante de dor aguda, perda repetida de posição ou ajuste inseguro do equipamento.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Use resistência ou assistência que preserve os apoios e uma trajetória reconhecível.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Reduza a série quando o corpo precisar de balanço ou o retorno deixar de ser controlado.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a resistência somente depois de manter a mesma posição em todas as repetições.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Tríceps · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Organize base e pegada 02Empurre mantendo os apoios 03Retorne com controle
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Organize base e pegada
Ajuste o equipamento ou a base, firme as mãos e encontre uma posição que não exija pressa para iniciar.
Base pronta antes da carga. -
02
Empurre mantendo os apoios
Mantenha tronco, ombros e punhos organizados enquanto os braços conduzem a resistência.
Trajetória antes de velocidade. -
03
Retorne com controle
Volte à posição inicial sem abandonar a tensão, bater a pilha ou perder os mesmos apoios.
O retorno completa a repetição.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Empurrada com resistência ajustável
Permite praticar o padrão usando uma resistência e uma trajetória que podem ser ajustadas sem mudar a intenção do movimento.
Referência para progressão
Carga, assistência ou amplitude podem ser registradas quando os apoios e a técnica permanecem consistentes.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Balanço substitui a trajetória
O tronco ou as pernas entram em movimento para terminar uma repetição que a carga não permite controlar.
Como corrigir: Reduza a resistência ou use assistência e reconstrua uma trajetória que não dependa de impulso.
Ombros perdem posição
Os ombros sobem, avançam ou são levados a uma amplitude que não permanece confortável.
Como corrigir: Ajuste banco, pegada ou amplitude e escolha uma carga que mantenha os ombros organizados.
Retorno abandonado
A resistência volta depressa, a pilha bate ou o corpo perde o mesmo apoio no fim do movimento.
Como corrigir: Controle o retorno e encerre a série antes de a técnica se desfazer.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Supino inclinado com halteres
Alternativa interna para praticar um padrão relacionado com outro tipo de apoio ou resistência.
Mergulho nas paralelas
Outra opção da biblioteca para mudar a trajetória ou a forma de apoio preservando uma intenção parecida.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.