Guia de movimento
Bird dog
Extensão alternada de braço e perna em quatro apoios para core, glúteos e ombros.
Execução em vídeo
Demonstração externa da Gabriel Buselli - Assessoria Esportiva.
No bird dog, o desafio é manter o tronco estável enquanto braço e perna opostos se afastam. Alcance não vale mais que controle.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste apoio e resistência para começar sem compensar.
- Respiração
- Respire continuamente e solte o ar na parte de maior esforço.
- Amplitude
- Use a amplitude que mantém articulações e apoios confortáveis.
- Ritmo
- Controle ida e volta sem rebote.
- Segurança
- Pare diante de dor aguda ou perda repetida de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Use uma versão que preserve a técnica.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Pare quando perder a posição definida.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a dificuldade somente após repetir com controle.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Core · 60%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Organize o apoio 02Execute com controle 03Retorne sem desmontar
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Organize o apoio
Ajuste base, pegada ou equipamento antes de iniciar a repetição.
Base firme primeiro. -
02
Execute com controle
Mova a resistência sem usar impulso que altere a posição escolhida.
Trajetória reconhecível. -
03
Retorne sem desmontar
Volte à posição inicial mantendo apoio, respiração e ritmo.
O retorno fecha a série.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Prática com referência
A posição de apoio e a resistência escolhida tornam a execução mais observável entre as séries.
Progressão registrável
Carga, assistência, tempo ou amplitude podem ser ajustados quando a técnica continua semelhante.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Impulso substitui controle
A carga ou alavanca faz o corpo perder o apoio planejado para terminar a repetição.
Como corrigir: Reduza carga, assistência ou amplitude e recupere a mesma trajetória.
Retorno sem controle
A resistência volta depressa e a posição se desfaz no fim da repetição.
Como corrigir: Controle a volta e encerre a série antes de compensar.
Amplitude além do suporte
A pessoa busca mais percurso depois de perder conforto articular ou estabilidade.
Como corrigir: Use apenas a amplitude que pode ser repetida sem dor aguda ou perda de posição.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Prancha frontal
Alternativa para praticar controle de tronco ou apoio corporal.
Flexão de braços
Outra opção da biblioteca com resistência corporal e progressão de apoio.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.