Guia de movimento
Hollow hold
Sustentação em decúbito dorsal para core com braços e pernas em alavanca.
Execução em vídeo
Demonstração externa da YouTube em português.
Comece com joelhos dobrados ou braços mais baixos se a lombar perder contato com o chão. A posição boa é a que permite respirar sem desmontar.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Ajuste base, apoio e carga antes de começar.
- Respiração
- Respire continuamente e solte o ar no esforço.
- Amplitude
- Use amplitude confortável e estável.
- Ritmo
- Controle ida e volta sem rebote.
- Segurança
- Pare diante de dor aguda ou perda de controle.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Técnica e familiarização
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 6 a 10 repetições
- Descanso
- 60 a 90 segundos
Escolha a versão que mantém a posição.
Volume com controle
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 8 a 15 repetições
- Descanso
- 60 a 120 segundos
Reduza a série ao perder a trajetória.
Carga e força
- Séries
- 3 a 5 séries
- Repetições
- 4 a 8 repetições
- Descanso
- 90 a 180 segundos
Aumente a dificuldade somente com técnica estável.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Core · 100%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Organize a base 02Execute com controle 03Retorne e estabilize
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Organize a base
Ajuste apoio, pegada ou equipamento antes da primeira repetição.
Base firme primeiro. -
02
Execute com controle
Mova o corpo ou a resistência sem usar impulso que altere os apoios definidos.
Trajetória reconhecível. -
03
Retorne e estabilize
Volte ao início mantendo respiração e controle antes da próxima repetição.
O retorno fecha a série.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Padrão observável
A base e a resistência permitem conferir a mesma execução entre as séries.
Progressão registrável
Aumente carga, tempo, distância ou amplitude somente com a técnica preservada.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Impulso substitui controle
A carga ou a velocidade altera os apoios antes de a repetição terminar.
Como corrigir: Reduza carga, tempo ou amplitude até recuperar a mesma trajetória.
Retorno sem controle
O corpo ou a resistência volta depressa e a base se desfaz.
Como corrigir: Controle o retorno e encerre a série antes de compensar.
Amplitude além do suporte
A amplitude continua depois que articulações ou tronco deixam de estar estáveis.
Como corrigir: Escolha um percurso repetível e sem dor aguda.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Prancha frontal
Alternativa interna para praticar estabilidade de tronco com outro apoio.
Flexão de braços
Outra referência da biblioteca para ajustar resistência e apoio.
Fontes consultadas
Rótulos, demonstrações e referências usadas nesta ficha.