Guia de movimento
Remada em pé com faixa elástica
Remada horizontal em pé com faixa elástica ancorada para trabalhar costas, bíceps e controle das escápulas.
Na remada com faixa, a distância até a âncora define a tensão inicial. Um ponto de fixação seguro na altura do peito permite puxar os cotovelos para trás sem precisar compensar com a lombar.
A faixa deve terminar perto do tronco com escápulas organizadas, não com o peito projetado e os ombros encolhidos. Volte mais devagar do que puxou para aproveitar a resistência elástica.
Antes da primeira repetição
Preparação, respiração, amplitude e segurança no mesmo lugar.
- Preparação
- Prenda a faixa em um ponto firme na altura do peito e afaste-se até sentir tensão leve com braços estendidos. Fique com pés na largura do quadril.
- Respiração
- Solte o ar ao puxar e inspire enquanto deixa os braços voltarem sob controle.
- Amplitude
- Leve cotovelos para trás até as mãos se aproximarem do tronco sem projetar as costelas.
- Ritmo
- Puxe com controle e retorne ainda mais devagar para não perder a tensão da faixa.
- Segurança
- Não use porta, maçaneta ou suporte instável como âncora. Interrompa se a faixa estiver danificada ou escorregando.
Séries e repetições para praticar
Escolha uma faixa de acordo com a prática do dia e mantenha a execução reconhecível em todas as séries.
Aprender a trajetória
- Séries
- 2 a 3 séries
- Repetições
- 10 a 15 repetições
- Descanso
- 60 segundos
Escolha tensão que permita parar a puxada sem inclinar o corpo para trás.
Resistência controlada
- Séries
- 3 a 4 séries
- Repetições
- 12 a 20 repetições
- Descanso
- 45 a 75 segundos
Aumente a distância até a âncora somente com retorno lento preservado.
Mapa muscular do exercício
A distribuição organiza a participação relativa dos grupos desta ficha. O total fecha em 100%.
Toque em uma área ou em um grupo para destacar sua participação.
Em foco: Costas · 60%
Percentuais descrevem a ênfase relativa desta execução; não são uma medida individual de ativação muscular.
Referência visual
Cada imagem corresponde ao número da etapa descrita a seguir.
01Fixe e tensione a faixa 02Puxe os cotovelos para trás 03Controle a volta
Execução em etapas
Deslize os cartões na horizontal e confira uma fase por vez.
-
01
Fixe e tensione a faixa
Prenda a faixa em estrutura estável, afaste-se até sentir tensão leve e estenda os braços à frente.
Âncora firme antes de qualquer repetição. -
02
Puxe os cotovelos para trás
Traga as mãos em direção ao tronco e conduza os cotovelos perto das costelas sem subir os ombros.
Peito alto, pescoço relaxado. -
03
Controle a volta
Estenda os braços lentamente mantendo o tronco parado e a faixa sob tensão.
A volta também é parte da repetição.
O que este exercício desenvolve
Capacidades treinadas e onde elas entram no planejamento.
Puxada horizontal portátil
Usa a faixa como resistência ajustável quando a âncora e a tensão são seguras.
Controle escapular
Torna visível a diferença entre puxar com os braços e organizar as escápulas durante a trajetória.
Erros comuns e correções
O problema observável e o ajuste mais direto.
Âncora improvisada
A faixa está presa em objeto que pode deslocar durante a puxada.
Como corrigir: Use ponto de fixação próprio ou estrutura realmente firme antes de iniciar.
Cotovelos abrem demais
O braço sobe e os ombros assumem a maior parte do gesto.
Como corrigir: Puxe cotovelos para trás perto das costelas e mantenha o pescoço relaxado.
Retorno solto
A faixa puxa os braços de volta e o tronco perde posição.
Como corrigir: Dê um passo mais perto da âncora ou escolha faixa menos forte para controlar a volta.
Alternativas e progressões
Variações para ajustar aprendizado, suporte ou objetivo.
Remada baixa no cabo
Quando houver polia baixa e for útil comparar uma resistência guiada com a faixa.